При общем наборе мышечной массы практически всегда возникает ситуация, когда одна часть тела отстает от другой. Нередко ею является спина, особенно верхняя область. Чтобы скорректировать увеличение объема мускулатуры с учетом этой особенности, необходимо применить курс-специализацию.

тренировки на спину

Ввиду того, что верхняя область спины — это достаточно большая часть мышечной массы, необходимо учесть множество факторов при работе над ней. В первую очередь это:

  • условия набора веса (питание, режим, отдых, программа тренировок в фитнес-зале, частота нагрузок);
  • период тренинга (применение программы-специализации в благоприятный для гипертрофии тренировочный период, например, после силового цикла);
  • оптимальное время для специализации (такие крупные мышечные области, как спина, не стоит специализированно нагружать дольше 4-5 недель).
тренировка на верх спины

Что делать на самой тренировке?

Конечно, на тренировке, нужно тренироваться. Однако главное при этом соблюсти условия, при которых будет достигнут максимальный результат в наборе массы именно в верхней части мускулатуры спины. В ходе такой тренировки должны быть задействованы следующие мышечные группы:

  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • круглые и другие мелкие мышцы, расположенные в этой области спины.

Спектр упражнений

Лучшими упражнениями для спины всех времен являются подтягивания на перекладине и тяга в наклоне штанги к поясу. Одно только одно подтягивание можно выполнять в различных модификациях и в разных режимах нагрузки, что может занять отдельную тренировку. Настолько широк выбор вариантов построения программы тренировок. Во время программы-специализации на мышцы спины на одном занятии не должно быть более 4-х упражнений. В противном случае либо нагрузка будет подобрана неправильно, либо спортсмен просто перетренируется. Оптимально выполнить от 8 до 12 рабочих подходов за всю тренировку.

тренировка на спину

Тренировочный график

Во время специализированного набора мышечной массы в области спины важно сохранять общий тренировочный режим в рамках гипертрофии. Для этого одна тренировка в недельном графике должна задействовать все мышечные группы. Две другие тренировки должны быть посвящены спине. На одной из них нужно проработать мышцы спины с максимальной интенсивностью, а на другой в средней степени и с повышенным объемом, чтобы накачать побольше крови в прорабатываемую область.

источник